Продолжаем тему питания и теперь разберемся, сколько и что нужно есть.
Эту темы мы разделим на несколько постов и этот про белки.
Как мы уже поняли, нам нужны белки, жиры и углеводы. Человеческий организм - белковая структура, из белков состоят наши кости, мышцы, внутренние органы, некоторые гормоны, кожа и даже волосы на лобке. Кроме того, белки выполняют массу полезных действий в теле. К примеру, белки-переносчики (альбумины) таскают кучу всего, что попадает в кровь. Они доставляют полезные элементы туда, куда нужно, и уносят отходы.
Организм постоянно обновляется и нам нужно постояло восполнять белковые потери. На данный момент научно установлено, что для нормального функционирования организма человеку нужно около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Если вы ставите какие-то цели (похудение или набор мышечной массы), то потребление белка нужно увеличивать. Для набора мышечной массы достаточно 1.8гр/кг/сут, при похудении белка нужно больше, до 2.2гр/кг/сут. Это связано с тем, что при похудении организм пытается пойти самым простым путем и для получения энергии расщепляет часть белков. Кроме того, стресс в этот период вызывает усиленные катаболические процессы.
Итак, если вы простой смертный, не увлекающийся спортом человек, то вам нужно съедать в день 1гр белка на килограмм веса. Здесь стоит отметить, что белки бывают разные, с разным аминокислотным составом. Нам нужно 20 аминокислот, а это мясо, рыба, молочка. Если вы считаете себя петрушкой, то вполне можете обойтись и веганским питанием. Однако о своем заблуждении со временем вы узнаете от своего организма, который будет жить в дефиците нужных аминокислот.
Давайте посчитаем. Допустим, вы весите 60кг. Значит ваш минимум белка в сутки - 60 грамм. Посмотреть, сколько в каком продукте белка, сейчас совсем просто. Есть масса приложений и сайтов.
На примере всеми нелюбимой куриной грудки, вам нужно съедать 300 грамм этой самой грудки в день. На этом моменте многие делают кислую физиономию. Но никто не заставляет вас есть одну вареную куриную грудку. Вы можете съесть за день кусок грудки, кусок рыбы, закусить творожком, разбавить телятиной или креветками и так далее.
Только при выборе белкового продукта обращайте внимание на количество жиров в нем, иначе вы наберете нужные вам 60 грамм белка, но получите при этом переизбыток жиров. А о жирах в следующем посте.
